Vigtigste / Grundene

Mad med højt fiberindhold (tabel)

Fiber (kostfibre) - komplekse kulhydrater af vegetabilsk oprindelse, som praktisk talt ikke nedbrydes af fordøjelsesenzymer. At spise fiberrige fødevarer bidrager til normal funktion af mave-tarmkanalen og restaurering af tarmmikroflora.

  • opløselig - findes i papirmasse af frugt og grøntsager;
  • uopløselig - en del af frugtskal og plantestængler, en stærk skal af korn og andre ufordøjelige elementer af produkter.

Fordelene ved fiber


Fiber udskilles uændret fra kroppen, da det praktisk talt ikke fordøjes i maven og tarmene, men det udfører mange nyttige funktioner i kroppen:

  • danner afføring ved at øge mængden af ​​spist mad;
  • giver regelmæssig afføring ved at forbedre tarmens bevægelighed;
  • reducerer mængden af ​​toksiner og toksiner i kroppen ved at absorbere og udskille skadelige forbindelser sammen med afføring;
  • reducerer sandsynligheden for dannelse af sten i nyrerne og galdeblæren, da det eliminerer galdestagnation og fremmer mere aktivt arbejde med udskillelsessystemet;
  • fjerner kræftfremkaldende stoffer, der fører til udvikling af kræft fra tarmene
  • reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet på flere måder: For det første nedsætter kostfibre absorptionen af ​​lipider fra tarmen og for det andet fremmer den aktive produktion af galde, til produktion, hvor der anvendes lipoproteiner med lav densitet;
  • forbedrer kroppens cellers følsomhed over for insulin, eliminerer insulinresistens og høje blodsukkerniveauer ved at bremse absorptionen af ​​enkle kulhydrater i tarmene;
  • hæmmer udviklingen af ​​kræftprocesser i tyndtarmen og tyktarmen ved at reducere inflammation og beskadigelse af mave-tarmslimhinden samt ved at producere fedtsyrer med en anticancer-effekt af tarmens mikroflora;
  • reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme ved at reducere mængden af ​​lipider og glukose i kroppen;
  • styrker immunsystemet som et resultat af komplekse processer med gæring af kostfibre i tarmen og frigivelse af stoffer, der bidrager til funktionen af ​​alle typer lymfocytter.

Daglig sats for fiber

Den daglige diæt for voksne skal indeholde 20-25 g fiber, og for børn varierer normen afhængigt af alder fra 10 g om et år til 18 g i ungdomsårene.

En fibermangel i kosten fører til fordøjelsesbesvær, forstoppelse, fedme, udvikling af patogen og et fald i mængden af ​​gavnlig tarmmikroflora, derfor er det nødvendigt at udvide kosten på grund af fødevarer, der indeholder store mængder fiber.

For at undgå mangel og hjælpe med at normalisere mave-tarmkanalens funktion skal du indtage fiber i følgende forhold:

  • tre fjerdedele af den daglige værdi - opløselig i form af grøntsager og frugter;
  • en fjerdedel - uopløselig i form af korn, brød eller nødder.

Hvilke fødevarer indeholder meget fiber (tabel)


Af alle plantebaserede fødevarer er nødder, skrællet frugt, rå grøntsager, bælgfrugter og klid den mest fiber, der findes i fødevarer. Ved hjælp af en liste over fødevarer, der er rige på fibre, kan du groft beregne dit kostfibreindhold og om nødvendigt udvide din diæt..

ProdukterFiberindhold pr. 100 gram, g
Korn
Boghvede12
hvide ris2
brune ris5.5
Bygotte
perlebyg13
Stavet12
Havregryn2.8
Klid44
Melprodukter
Fuldkornsbrød8.5
Bælgfrugter
Hvide bønner17.3
Grønne ærter12.3
Afskallede ærter18
Mosefem
Kikærter13.6
Linserfemten
Bønner7
Kakaopulver35
Grøntsager
Hvidkål2.5
Broccoli3
Auberginefem
Løg3
Gulerod2.4
Roer3
Grønne2.6
Avocadootte
Græskarotte
Artiskokker7
Soltørrede tomater4
Frugt og bær
Æbler4
Abrikoser10.8
Solbær3
Hindbær6
Brombærotte
Pærer4,3
Kiwi2.5
Ferskner3
Mandariner2.7
Tørrede frugter
Datoernitten
Sveskerni
Fig18
Rosiner9.6
Tørrede abrikoser18
Nødder og frø
Mandelfemten
Jordnødotte
Solsikkefrøti
Pistacienødder11.3
Valnød7.5
Hørfrø27
Sesam9.1
Chia frø38


Fiberindholdet i produkter reduceres markant under teknologisk eller kulinarisk forarbejdning, for eksempel under produktionen af ​​mel, skallen, der indeholder fiber, adskilles fra kornene, hvilket gør hvidt mel af højeste kvalitet til et "raffineret" produkt uden kostfibre.

I processen med termisk behandling af mad (kogning, stewing) reduceres mængden af ​​fiber med ca. halvdelen, derfor anbefales det ikke at koge grøntsager for at bevare de gavnlige egenskaber.

Slankende


Der er en diætmad, hvor diætens basis er fiberrige fødevarer, som giver dig mulighed for at reducere vægten med 2-4 kg om ugen på grund af det lave kalorieindhold i retterne.

En forudsætning for at tabe sig er at opretholde det daglige kalorieindhold inden for 1500-1600 kcal og eksklusive slik, mel (fra premium hvedemel) og pølser fra kosten.

En prøvemenu baseret på fiberrige fødevarer er dannet i henhold til reglerne for fraktioneret ernæring og skal omfatte tre hovedmåltider og to snacks:

  • morgenmad - fuldkorns korn (havregryn, boghvede, byg) med smør, frugt;
  • frokost - frugt, nødder eller diætbrød med kaffe;
  • frokost - protein og salat med friske grøntsager;
  • eftermiddagste - fedtfattig hytteost med bær;
  • middag - gærede mejeriprodukter med klid (2 spsk pr. glas kefir eller græsk yoghurt).

Kosten kan bruges i ubegrænset tid, da den ikke modsiger principperne for en rationel, sund kost.

Med diabetes


En af grundene til udviklingen af ​​type 2-diabetes mellitus er usund kost (misbrug af hurtige kulhydrater), derfor er det nødvendigt at udelukke fødevarer, der fylder bugspytkirtlen fra kosten, og danne en diæt baseret på sunde grøntsager, korn og frugt med et højt indhold af kostfibre.

Fiberrige fødevarer har et lavt glykæmisk indeks, hæver ikke blodsukkeret og sænker også kolesterol, øger insulinfølsomheden og hjælper med at bekæmpe fedme.

Derfor, med type 2-diabetes, bør fødevarer med fiber i sammensætningen inkluderes i hvert måltid (sammen med proteiner, fedtstoffer og kulhydrater med et gennemsnitligt glykæmisk indeks), hovedsageligt i rå form..

For forstoppelse


Som et resultat af underernæring, en stillesiddende livsstil og forstyrret peristaltik i tarmene dannes tætte afføring, hvilket fører til forgiftning (forgiftning) af kroppen, dannelse af polypper og hæmorroider.

Ved hjælp af fiber er det muligt at aktivere tarmmotilitet ved at irritere receptorer i slimhinden med partikler af uopløselig fiber samt blødgøre og øge volumen af ​​afføring, hvilket vil lindre forstoppelse.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, skal grundlaget for den daglige diæt være fødevarer rig på fiber:

  • fuldkornsbrød (hvede eller rug) med klid;
  • fuldkorns korn på vandet;
  • rå og termisk forarbejdede grøntsager (courgette, gulerødder, kål, rødbeder);
  • greener (selleri, persille, dild);
  • frisk frugt og tørret frugt (især svesker);
  • frugtkompotter.

Under graviditet kan forstoppelse være forårsaget af fysiologiske processer - indflydelsen af ​​store mængder progesteron i blodet, som forårsager afslapning af livmoderen og tarmene. For regelmæssig afføring under graviditet anbefales det ud over grøntsager og frugter også at forbruge klid fra hvede, havre, rug og drikke 1,5-2 liter vand.

Kontraindikationer

På trods af dets gavnlige egenskaber forårsager overdreven brug af fiber (mere end 40 gram om dagen), især i form af uopløselig fiber, tarmforstyrrelser, hvilket ledsages af symptomer som:

  • oppustethed
  • flatulens
  • diarré;
  • mavekramper
  • dehydrering.

Der er også sygdomme, hvor brugen af ​​fødevarer med højt fiberindhold er kontraindiceret på grund af den mulige negative virkning på slimhinden i mave-tarmkanalen:

  • mavesår og tolvfingertarm
  • colitis;
  • erosive og klæbende tarmsygdomme;
  • hæmorroider
  • tarminfluenza.

Med symptomerne på disse sygdomme bør fødevarer med uopløselig fiber udelukkes fra kosten, og grøntsager bør kun indtages i bagt eller kogt form..

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fibre, der leveres med mad - opløselige og uopløselige i vand - påvirkes ikke af enzymer i mave-tarmkanalen. De binder og fjerner affald fra kroppen. Fødevarer rig på fiber, renser tarmvæggene, er nyttige til fordøjelsessystemet, tyktarmen, metaboliske processer, diabetes.

Hvad er fiber

Fiber er et ret stærkt og hårdt stof. Det er en del af cellevægge af planter, med undtagelse af alger.

Ved høj forstørrelse ser det ud som et bundt af lange fibre, der er sammenkoblet. De er elastiske og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymernes virkning.

Fiber giver lidt energi og absorberes næppe. Men kostfibre er nødvendige for kroppens vitale funktioner, forebyggelse af sygdomme.

Typer af kostfibre:

  1. Cellulose.
  2. Hemicellulose.
  3. Pektiner.
  4. Lignin.
  5. Slime.
  6. Komedie.

Væggene i plantecellerne er lavet af cellulose. Hemicellulose, pektiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slim udskilles fra alger og frø fra nogle planter. Tandkød - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfibre absorberer fugt godt, svulmer op, fordobler dets volumen. Skaller af kornene (klid) absorberer vand fem gange deres masse.

Konditorprodukter indeholder næsten ingen fiber. Det er helt fraværende i animalske produkter.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - findes i kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkskaller.

Cellulose absorberer fugt fra affald, giver det volumen og fugt, fremskynder passage og evakuering.

Lignin binder galdesyrer, sænker kolesterolniveauet i blodet. Reducerer risikoen for galdesten. Opbevaring af grøntsager øger mængden.

Uopløselig fiber øger affaldsmængden efter nedbrydning af mad, hvilket stimulerer peristaltik - bølgelignende sammentrækninger i tarmvæggene, irriterer dem til regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Fødevarer, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggene. En "svamp" lavet af holdbare fibre binder og evakuerer affald pålideligt. Ellers rådner de, strejfer rundt, øger populationen af ​​patogen mikroflora i tarmen.

Den patogene mikroflora producerer sit eget affald, der trænger ind i blodet gennem tarmvæggene, ødelægger slimhinden, forårsager sygdomme i fordøjelsessystemet, tumorer.

Kroppen modvirker, bruger forsvar. Vedligeholdelse af naturlige fysiologiske processer i tarmen af ​​uopløselig fiber bevarer immunitet, normaliserer stofskiftet.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke op som cellulose, når de absorberes af vand, men danner en bulkgelé med astringerende egenskaber.

Pektinsubstanser giver fasthed og elasticitet til plantevæv, hjælper med at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

Vandopløselig fiber indeholder få kalorier, mætter hurtigt, hæmmer absorptionen af ​​kulhydrater og fedt. En langsom stigning i blodsukkeret kræver mindre insulin, hvilket bidrager til fedtopbevaring, overvægtig.

Microflora nedbryder pektiner i tyktarmen, hvilket øger det sure miljø, hvilket bidrager til ødelæggelsen af ​​patogene mikroorganismer.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre opretholder balancen i mikroflora, reducerer indholdet af putrefaktive bakterier i tarmene.

Normen for fødevarer med fiber

Den almindeligt accepterede norm er at forbruge fødevarer, der indeholder op til 30 g fiber i løbet af dagen..

Nogle forskere er overbeviste om, at alder bestemmer det daglige indtag af kostfibre, og derfor anbefaler de at tage:

  • under 50 år: kvinder - 25 g, mænd - 38 g;
  • efter 50 år: kvinder - 21g, mænd - 30g.

Den gavnlige virkning af fiber forbedrer indholdet af vitamin C og E, beta-caroten i fødevarer.

Hvordan man tager fiber

Inkluder i kosten greens, frugter, grøntsager, korn, der indtages i deres naturlige form og ikke som kartoffelmos eller juice.

Måltider efter mekanisk behandling og varmebehandling er nyttige som et alternativ - når naturlige fødevarer rig på fibre skader den svækkede slimhinde, forværres tilstanden i behandlingen af ​​sygdomme i mavevejen.

Udskift kager og boller med klidbrød eller fuldkornsmel.

Spis fiberfødevarer hele dagen, ikke kun til morgenmad.

Ernæringseksperter anbefaler følgende indtagelsesregime (i andele af den daglige diæt):

  • grøntsagssalater, urter - 1/4;
  • frisk frugt - 1/4;
  • rodfrugter efter varmebehandling - 1/4.

Resten 1/4 af den daglige diæt:

  • Kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10.
  • Protein: nødder, mælk, mejeriprodukter - 1/10.
  • Fedt: animalsk og vegetabilsk fedt - 1/20.

Inkluder fiber i kosten gradvist, nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers er hævelse, afføring brudt.

En fedtfattig kost med højt fiberindhold er gavnlig for diabetes.

Fordelene ved fiber for kvinder

Fiberprodukter er især gavnlige for den kvindelige krop. Fiber fremskynder evakueringen af ​​overskydende kønshormoner østrogener - årsagen til kønsvulster.

Østrogener kommer ind i tarmene med galden. Deres tilbageholdelse i kroppen i en dag eller længere forårsager genabsorption i blodet. Fiberrige fødevarer fjerner overskydende hormoner med affald og derved sænker hormonniveauet.

Således reducerer plantefibre risikoen for at udvikle kvindelige tumorer..

Fiber og forstoppelse

Mulig årsag til forstoppelse (forstoppelse) - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med afføring - mangel på fiberprodukter.

Afføringsretention forårsager langvarig kontakt med afføring med slimhinden i tyktarmen, dets ødelæggelse af kræftfremkaldende stoffer.

Med en tendens til forstoppelse udelukker eller begrænser let fordøjelige retter - fisk og kødsupper, hvidt brød, kartoffelmos osv..

Inkluder i kosten mad rig på plantefibre, såsom nødder. De indeholder meget kalorier og indeholder kostfibre. Tabellen over hvilke fødevarer der indeholder fiber er vist nedenfor i denne artikel..

På den anden side forårsager forstoppelse medtagelsen af ​​kostfibre i menuen uden tilstrækkeligt væskeindtag - op til 2 liter om dagen. Den anbefalede mængde inkluderer vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. I tilfælde af mangel på fugt har fiber ikke fordel, det tager vand fra kroppen.

En indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarven. Hvis det er let, er der vand nok. En rig gul nuance signalerer en mangel, risiko for forstoppelse.

Drikker væsker umiddelbart efter indtagelse af frugt (såsom æbler) forårsager gasproduktion.

Opskrifter til forstoppelse med fødevarer, der indeholder fiber

  • Riv groft 100 g gulerødder og 100 g agurker, tilsæt 5 g hørfrø, 5 g dildfrø.
  • Riv 200 g frisk græskar med huden, tilsæt 100 g revet kogt ro.

Forbrug i tre doser.

  • Riv groft 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker.

Forbrug 100 g af blandingen tre gange om dagen. Behandl forstoppelse i to dage.

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fiber

Ofte i sammensætningen af ​​en grøntsag, frugt - både opløselige og uopløselige fibre. For eksempel indeholder skræl af æbler uopløselig fiber, og pulpen indeholder opløselig fiber..

Undertiden indeholder skræl af grøntsager og frugter skadelige stoffer. For eksempel renser agurker kroppen og har en vanddrivende virkning. Men deres skind akkumulerer nitrater. Derfor er det bedre at skrælle den købte agurk inden du spiser..

Rå fødevarer uden varme og mekanisk forarbejdning (kartoffelmos) indeholder mere fiber.

  • Havregryn indeholder meget fiber, der overtrækker, lindrer betændelse i maveslimhinden.
  • Hvede fremmer aktiviteten i hjernen, hjertet, blodkarrene, fordøjelsessystemets organer.
  • Hirse forbedrer tarmperistaltikken, normaliserer fedtstofskiftet, blodsukkerniveauet.
  • Byg er nyttigt ved stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af fylde i lang tid, har en mild afføringseffekt.

Det er nyttigt at tilføje bær, nødder, frugter, rosiner til korn.

Nedenfor er en liste over fødevarer, der indeholder kostfibre:

Tabel over fødevarer, der indeholder mest fiber
Produkt (100 g)Fiberindhold (i gram)
Bønner
Grønne ærter6.00
Bønner (bønner)3.70
Linser3.70
Grønne
Fennikel4.30
Spinat2,70
Dild2,60
Grønt løg2.10
Tyk bladsalat2.10
Persille (greener)1,80
Selleri (blade)1.40
Asparges1.30
Grøn salat0,50
Korn
Hvedeklid12.00
Havre10.70
Ikke-skrællet ris9.00
Pustet majs3,90
Kogt majs3.10
Havre flager "Hercules"3.10
Klidbrød2.20
rugbrød1.10
Hirse0,70
Hvedebrød0,20
Korn
Boghvede10.80
Havregryn2,80
Hirse gryn2,70
perlebyg2.00
Risgryn1.40
Bygryn1.40
Grøntsager
Broccoli3.30
rosenkål3.00
Løg3.00
Gulerod3.00
Peberrod (rod)2,80
Blomkål2.10
Roer2.10
Hvidkål2.00
Radise1,80
Radise1,50
Majroe1,50
Aubergine1.30
Tomater1.20
Græskar1.20
Kartofler1.10
Sød peber1.10
Agurker0,70
Courgette0,40
Nødder
Jordnød9.00
Mandel9.00
Hasselnød6.10
Hasselnød6.00
Frugt
Ikke-skrællede æbler4.10
Datoer3.60
Tørret abrikos3,50
Tørrede abrikoser3.20
Granat2,50
Ferskner2,50
orange2.40
Blomme1.40
Citron1.30
Frisk abrikos0,80
Banan0,80
Mandariner0,80
Grapefrugt0,70
Pære0,60
Melon0,60
Vandmelon0,50
Bær
Tørrede figner5.30
Hindbær5.10
Havtorn4,70
Jordbær4,00
Hyben4,00
Druer3.30
Rosiner3.20
Svesker3.20
Solbær3.00
Rowan chokeberry2,70
Røde ribs2,50
Stikkelsbær2.20
Blåbær2.20
Brombær2.00
Tranebær2.00
Lingonberry1,60
Kirsebær1,50

Korrekt indtagelse af klid

Klid (skal af korn) - et produkt, der er rig på fiber, letter afføring, normaliserer stofskiftet. Umiddelbart før brug tilsættes de til kefir, mælk, suppe.

  • Hvede. De blødeste plantefibre.
  • Rug. Lettere at fordøje.
  • Havre. Den hårdeste struktur.

For opsving og vægttab, start med at tage med en hvede eller rug sort.

Tager klid gradvist:

  1. Tilsæt mad 1 tsk tre gange om dagen.
  2. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3 s. L..

Stop med at tage efter to måneder - indtag andre fiberrige fødevarer.

Skader og kontraindikationer

Langvarigt indtag af for store mængder fiber forårsager ernæringssygdom - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Fødevarer, der indeholder fiber, er kontraindiceret i inflammatoriske tarmsygdomme, øget peristaltik.

Plantefibre er kontraindiceret hos børn under 5-6 måneder - de forårsager diarré, intestinal paroxysmal smerte (kolik). De små drager fordel af klaret juice uden papirmasse.

Fiberrige fødevarer kan forårsage oppustethed.

Forstoppelse med store mængder plantefibre i alderdommen kan føre til fækal inkontinens.

Produkter med plantefibre er kontraindiceret i tilfælde af forværring af mave- og duodenalsår. Brug kun i perioder med svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer (remission).

Plantefibre er kontraindiceret i diarré, indtil afføringen er fuldstændig genoprettet.

Fødevarer, der indeholder fiber, forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller mineraler. Medicin har muligvis ikke tid til at give en terapeutisk effekt på grund af kostfibers høje evakueringskapacitet.

Langvarig brug fortykker slimhinden, reducerer dens følsomhed og evne til at absorbere næringsstoffer.

Overdreven indtagelse af grove uopløselige fibre eller mangel på kostfibre er mulige årsager til nedsat fordøjelighed af mad, kramper, klæbning af tarmvæggene, colitis ulcerosa og andre gastrointestinale sygdomme.

High Fiber Food Table

Fiber er en af ​​de bedste måder at tabe sig og opretholde normal tarmfunktion. Derfor bør enhver, der bekymrer sig om deres helbred, medtage fødevarer, der indeholder fiber, i deres daglige kost for at fjerne toksiner fra kroppen for at forhindre sygdomme i det kardiovaskulære system..

Hvilke fødevarer er højt i fiber

Fiber er opdelt i to typer:

Fødevarer rig på fiber af den første type er æbler, kål, citrusfrugter, broccoli, fuldkornsmel, forskellige bær, frø, havre. Sådan fiber kan omdannes til en gelélignende masse, den behandler maven mere omhyggeligt..

Uopløselig vegetabilsk fiber findes i fødevarer såsom bælgfrugter, korn (hovedsageligt i deres skal), i skind af grøntsager og frugter.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

En voksen har brug for 20-30 gram fiber for at undgå problemer med fordøjelsen, tarmmikrofloraen, eliminering af toksiner og tungmetaller. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder fiber..

En masse plantefibre indeholder:

Listen over fødevarer med højt fiberindhold starter med de grøntsager, vi er vant til. Gulerødder, agurker, tomater, rødbeder, ærter, bønner, broccoli, radiser - fiberrige grøntsager.

Fødevarer, der indeholder fiber, inkluderer også frugt, bær og nødder. Især pære, æble, druer, ferskner, pistacienødder og figner.

Men det højeste fiberindhold er:

andre fuldkorn.

Klidbrød er især nyttigt.

Bemærk, at fødevarer, der indeholder meget fiber, skal spises friske og ikke må koges..

Undgå følgende tilsætningsstoffer i fødevarer: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange mennesker spiser mælk, fisk, kød, ost og tænker, at de beriger deres krop med nyttige fibre, men bemærk, at dette er produkter, der ikke indeholder fiber..

Mængden af ​​fiber i mad

Liste over fødevarer med højt fiberindhold. Mængden af ​​fiber i fødevarer er angivet pr. 100 gram:

Bønner og ærter - 15%;

Hvid ris og hvede - 8%;

Havre og byg - 8-10%;

Nødder, mandler, oliven -10-15%;

Friske grøntsager - 2-5%. Grøntsager med mest fiber: grønne ærter, rosenkål, broccoli, asparges, gulerødder

Bær - 3-7%. Hindbær og brombær indeholder de højeste mængder fiber;

Frugt og citrusfrugter - 5-10%. Det meste af fiberen i følgende frugter: bananer, ferskner, pærer og æbler.

Fiberbord

Du kan hurtigt sammensætte din diæt ved at inkludere fødevarer, der indeholder fiber. udgivet af econet.ru

Navn

Hvilke fødevarer indeholder en masse fiber en liste over indhold i grøntsager og frugter

High Fiber Food Table

I disse tabeller antages det gennemsnitlige daglige behov for fiber svarende til 30 g. Kolonnen "Procentdel dagligt behov" viser procentdelen på 100 gram af produktet opfylder det daglige menneskelige behov for fiber.

Fiberindhold i korn, korn og bælgfrugterFiberindholdet i grøntsager og urter
Produktets navnFiberindhold pr. 100 gProcent dagligt kravProduktets navnFiberindhold pr. 100 gProcent dagligt krav
Hvedeklid43,6 g145%Peberrod (rod)7,3 g24%
Rug (korn)16,4 g55%Pastinak (rod)4,5 gfemten%
Havreklid15,4 g51%Jerusalem artiskok4,5 gfemten%
Byg (korn)14,5 g48%rosenkål4,2 gfjorten%
Boghvede (korn)14 g47%Mælkebøtteblade (grønne)3,5 g12%
Sojabønner (korn)13,5 g45%Persille (rod)3,2 gelleve%
Rug tapetmel13,3 g44%Rabarber (grønne)3,2 gelleve%
Boghvede gryn (færdig)12,5 g42%Løg3 gti%
Skrælet rugmel12,4 g41%Selleri (rod)3,1 gti%
Bønner (korn)12,4 g41%Broccoli2,6 gni%
Havre (korn)12 g40%Koriander (grønne)2,8 gni%
Boghvede gryn (uformalet)11,3 g38%Dild (grønne)2,8 gni%
Hvede (korn, hård kvalitet)11,3 g38%Aubergine2,5 gotte%
Linser (korn)11,5 g38%Gulerod2,4 gotte%
Mose11,1 g37%Roer2,5 gotte%
Ærter (afskallede)10,7 g36%Svensker2,2 g7%
Frøet rugmel10,8 g36%Ingefær rod)2 g7%
Hvede (korn, blød kvalitet)10,8 g36%Hvidkål2 g7%
Boghvede mel10 g33%Blomkål2,1 g7%
Kikærter9,9 g33%Porre2,2 g7%
Ris (korn)9,7 g32%Persille (greener)2,1 g7%
Hvedemel9,3 g31%Sort radise2,1 g7%
Havregryn8 g27%Græskar2 g7%
Bygryn8,1 g27%Kålrabi kål1,7 g6%
perlebyg7,8 g26%rødkål1,9 g6%
Hvedemel 2 kvaliteter6,7 g22%Sød peber (bulgarsk)1,9 g6%
Havre flager "Hercules"6 g20%Majroe1,9 g6%
Grønne ærter (friske)5,5 g18%Selleri (grønne)1,8 g6%
1. klasse melpasta5,1 g17%Basilikum (urter)1,6 gfem%
Majsgryn4,8 gseksten%Kartofler1,4 gfem%
Havremel (havregryn)4,8 gseksten%Tomat (tomat)1,4 gfem%
Hvedemel 1 klasse4,9 gseksten%Radise1,6 gfem%
Hvede gryn4,6 gfemten%Asparges (grønne)1,5 gfem%
Majsmel4,4 gfemten%Hvidløg1,5 gfem%
Havremel4,5 gfemten%Kål1,2 g4%
Gryn3,6 g12%Brøndkarse (grønne)1,1 g4%
Hirse gryn (poleret)3,6 g12%Grøn løg (fjer)1,2 g4%
Premium melpasta3,7 g12%Bladsalat (greener)1,2 g4%
Hvedemel, premium3,5 g12%Spinat (grønne)1,3 g4%
Grønne bønner)3,4 gelleve%Sorrel (greener)1,2 g4%
Risgryn3 gti%Courgette1 g3%
Sød majs2,7 gni%Agurk1 g3%
Rismel2,3 gotte%Savoykål0,5 g2%
---Tang0,6 g2%
Fiberindhold i frugt, tørret frugt og bærFiberindhold i nødder og frø
Produktets navnFiberindhold pr. 100 gProcent dagligt kravProduktets navnFiberindhold pr. 100 gProcent dagligt krav
Tørrede figner18,2 g61%Pistacienødder10,6 g35%
Tørrede abrikoser18 g60%Jordnød8,1 g27%
Tørrede abrikoser17,6 g59%Mandel7 g23%
Tørret fersken14,9 g50%Valnød6,1 g20%
Tørrede æbler14,9 g50%Hasselnød6 g20%
Hyben10,8 g36%Sesam5,6 gnitten%
Rosiner9,6 g32%Solsikkefrø (frø)5 g17%
Svesker9 gtredive%pinjekerne3,7 g12%
Avocado6,7 g22%Cashew nødder2 g7%
Cloudberry6,3 g21%
Feijoa6,4 g21%
Tørret pære6 g20%
Datoer6 g20%
Rowan rød5,4 g18%
Solbær4,8 gseksten%
Rowan chokeberry4,1 gfjorten%
Durian3,8 g13%
Kiwi3,8 g13%
kvæde3,6 g12%
Hindbær3,7 g12%
Tranebær3,3 gelleve%
Stikkelsbær3,4 gelleve%
Hvid solbær3,4 gelleve%
Røde ribs3,4 gelleve%
Brombær2,9 gti%
Blåbær3,1 gti%
Pære2,8 gni%
Lingonberry2,5 gotte%
Blåbær2,5 gotte%
Friske figner2,5 gotte%
Abrikos2,1 g7%
orange2,2 g7%
Jordbær2,2 g7%
Citron2 g7%
Havtorn2 g7%
Fersken2,1 g7%
Kirsebærblomme1,8 g6%
Banan1,7 g6%
Kirsebær1,8 g6%
Grapefrugt1,8 g6%
Mandarin1,9 g6%
Nektarin1,7 g6%
Papaya1,7 g6%
Æbler1,8 g6%
Druer1,6 gfem%
Mango1,6 gfem%
Blomme1,5 gfem%
Persimmon1,6 gfem%
En ananas1,2 g4%
Kirsebær1,1 g4%
Granat0,9 g3%
Melon0,9 g3%
Pomelo1 g3%
Vandmelon0,4 g1%

Fra vores artikel lærte du om de vigtigste egenskaber ved fiber, om fødevarer rig på fiber. Fiber også.

Et par flere punkter

Mange mennesker spørger, om grøntsager er mere fiber end kulhydrater? Alt er simpelt her: grøntsager er både fiber og kulhydrater. To i én. Naturen har givet os et vidunderligt produkt, der har alt, hvad vi har brug for for at forsyne os med næringsstoffer ved hjælp af vand, og på bekostning af fiber får dem til at bevæge sig gennem maven i en optimal hastighed og samtidig fjerne alt det overskydende, der er ophobet fra tidligere måltider.

Derfor anbefales det at gnage gulerødder, agurker, lave salater af tomater med urter, læne sig på bælgfrugter og svampe. Jo flere af disse fødevarer i din kost, jo bedre..

Jeg ved, at selve tanken om at omstrukturere din diæt på en mere nyttig måde både kan være glæde og forårsage depression. Når alt kommer til alt er du nødt til at opgive dine yndlingsfødevarer. Men dette er en myte - vi behøver ikke opgive noget. Du kan også spise, hvad du er vant til. Den eneste regel er at erstatte mad i måltider med sundere, fiberrige modstykker. Ja, jeg vil ikke skjule det, du har brug for lidt tid til at genopbygge og udvikle vaner, men tro mig, det er det værd..

For eksempel lærte jeg at lave hjemmelavet shawarma. Dette er en fantastisk hjemmelavet skål, hvor jeg ved helt sikkert, at alt det mest nyttige er samlet. I butikken køber du kun lavash. Bag kyllingefilet i skiver, hugg gulerødder, paprika, agurker og tomater. Peber og pakk som en shawarma. Intet kompliceret, men til sidst fik vi den mest sunde yndlingsret..

Hvad der ellers kan udskiftes?

  1. Hvidt brød på klid eller fuldkornsmel.
  2. Enkel hvid pasta på hård hvede spaghetti. Sidstnævnte ligner noget brød, men de er utroligt tilfredsstillende. Du spiser den samme pasta, men du er mæt flere gange mere.
  3. Hvid ris til brun. Sidstnævnte tager længere tid at fordøje, og du vil spise mindre af det senere.
  4. Erstat pommes frites og kartoffelmos til ovnbagte kartofler. Ideelt set, hvis du er med skrælen, så beholder du flere næringsstoffer. De bedste kartofler er unge. Nogle ernæringseksperter mener endda, at det kan spises til middag, og intet vil ske..
  5. Brødkrummer kan erstattes med klid. Prøv at tilberede dampede eller ovnbagte koteletter (og faktisk er der ikke noget skadeligt i denne skål, hvis du bager det), og tilføj klid til dem.
  6. Udskift slik med tørrede frugter. Jeg ved, at dette langt fra er det samme, og de med en sød tand vil forstå mig. Men hvorfor ikke male dadlerne med cashewnødder og kokosflager i en blender og derefter rulle dem i kugler og dyppe dem i sesamfrø? Hjemmelavede hjertelige slik, der ikke skader figuren.
  7. Opbevar kager - til hjemmelavede tærter med frugt og bærpåfyldning. Vi vender tilbage til dette nummer mere end én gang i andre artikler, men tro mig, der er mange opskrifter på helt harmløse tærter.
  8. Udskift den købte hamburger med en hjemmelavet. Tag to fuldkornsbrødruller, et stykke bagt kalkun, salat, tomatskiver og løgringe. Perfekt.
  9. Udskift sodavand med naturlig juice. Tørstig, og vand er for kedeligt? Lav dig selv friskpresset juice. Du bliver mæt, tørstslukket, og du vil føle dig fantastisk. Og tænderne falder ud fra sodavand. Der har været tilfælde.

Fibertilskud

Der er mange fibermuligheder i kosttilskud. De mest populære muligheder er den allerede nævnte klid samt hampfibre og sibiriske fibre til vægttab. Se ikke på anmeldelser for disse produkter. Du skal kun være interesseret i kompositionen. Du vil blive overrasket, men der blev fundet salt og endda sukker i nogle af disse "sunde" produkter. Hvorfor tilføjes de der, hvis det er et diætprodukt, forbliver et mysterium for mig.

Bare vær forsigtig, når du køber kostfibre eller plantefibre. Sammensætningen kan indeholde vitaminer, krydderier, stykker frugt, men intet skadeligt. Når du vælger et sådant produkt, så spørg din læge, om der er specifikke kontraindikationer for dig. Og sørg for at følge instruktionerne

Visse typer fibre skal spises meget omhyggeligt uden at overskride doseringen.

Nu ved du hvad fiber indeholder. Du vil altid have en liste over produkter foran dine øjne og et bord, så du ved, hvilke produkter der indeholder mest. Du kan bruge hvedefibre, klid, frugt og grøntsager eller speciel sibirisk fiber til vægttab, men det vigtigste er at huske på sikkerhedsforanstaltninger, da selv et sådant nyttigt produkt har kontraindikationer, og det kan forårsage skade. Prøv at spise, hvor der er mest fiber, og du glemmer overvægt og sygdom.

Har du stadig spørgsmål? Send mig en e-mail i kommentarerne.

Hvad er fiber, og hvad er det til?

Fiber kaldes undertiden "bæreren" af menneskekroppen på grund af dets evne til at slippe af med grundig rengøring af en række madspild har den evnen til at fjerne selv gift og toksiner, bekæmper overskydende fedt.

Din ernæring påvirker din tilstand, trivsel og udseende. Når vi spiser mad, fodrer vi vores krop med vitaminer, der er meget vigtige for det, ikke mindre vigtige mineraler og meget nyttige stoffer, der har brug for en vanskelig proces med opdeling og absorption i blodet.

Godt at vide! Men hendes virkning er lidt anderledes, og selvom den ikke kan fordøjes med mavesaft, og den ikke har evnen til at nedbrydes til nyttige stoffer, dvæler den ikke i kroppen i lang tid, det er meget vigtigt for fremragende sundhed, det er stadig uvurderligt.

De gavnlige egenskaber ved fiber

  • Bidrager til normaliseringen af ​​tyktarmens effektivitet, forbedrer stofskiftet;
  • Mad, hvor et højt indhold af dette stof bidrager til hurtig og sikker afgivelse af ekstra pund (følelsen af ​​mæthed føjes til alle fordelene ved fiber, hvilket gør det muligt at spise mindre);
  • Fremmer normalisering eller reduktion af blodsukkerniveauet
  • Mere aktiv stimulering af peristaltik;
  • At befri kroppen for toksiner og toksiner, rense overskydende fedtstoffer, tarm- og gastrisk slim;
  • Lymfesystemet er grundigt renset;
  • Niveauet af cholesterol reduceres med en størrelsesorden, hvorved det er et fremragende profylaktisk middel mod hjertesygdomme;
  • Har en gavnlig virkning på styrkelse af muskelfibre;
  • Fremragende middel til at forhindre kræftudvikling.

Fiber kan være af flere typer, deres forskel i funktionalitet. For eksempel en opløselig gruppe, der inkluderer harpikser, alginater og andre stoffer, der fremmer absorptionen af ​​det krævede væskevolumen og gradvist bliver som en gelé.

En uopløselig gruppe nedbrydes ikke, det ser ud til at øges i volumen under absorption af væske. Det hjælper med at lette aktiviteten af ​​tyktarmen.

Disse inkluderer lignin og cellulose. Derudover kan man skelne mellem naturlige og syntetiske fibre. Naturligvis er et kunstigt stof ikke så nyttigt som et naturligt stof, men det er ikke desto mindre gavnligt..

Vigtig. Produkter, der indeholder dette stof (listen er indsendt nedenfor), oplades med kraft og selvtillid, et godt humør for dagen, giver en følelse af mæthed, giver dig mulighed for ikke at spise noget ekstra og følgelig ikke få unødvendige kg!

Hvad skal være det daglige indtag af fiber, konsekvenserne af en overdosis og mangel

En voksen har brug for at forbruge 25-30 gram fiber om dagen. I løbet af fødselsperioden skal en kvinde helt sikkert modtage fiberpræparater, da dette element hjælper den vordende mor med at normalisere tarmene og slippe af med forstoppelse.

Vigtig! Du bør aldrig selvmedicinere ved at ordinere yderligere madlavninger. Selvindføring af fiber i mad vil ikke kun medføre nogen fordel, men kan forårsage betydelig skade på hele kroppen

For kompetent planlægning af kosten skal du se en læge!

Med mangel på fiber kan følgende symptomer forekomme:

  • kolelithiasis;
  • hyppig forstoppelse
  • indre og ydre hæmorroider
  • problemer med mave-tarmkanalen
  • forskellige tarmsygdomme;
  • risiko for at udvikle diabetes og åreforkalkning.

På trods af dette kan misbrug af kostfibre også forårsage ubehagelige symptomer..

Ofte fører det til flatulens, oppustethed, gæring i tarmene. Derudover er der en forringelse i absorptionsmekanismen af ​​mineraler, vitaminer og andre vigtige elementer..

Kontraindikationer til brug af fiber er inflammatoriske tarm- og mavesygdomme, infektionssygdomme. Fiber i menneskekroppen har en meget vigtig mission

Dog skal kostplanlægning tilgås ansvarligt og omhyggeligt..

Fiberrige bælgfrugter

Fødevarer med mest fiber - Bælgfrugter er på listen over fiberrige fødevarer.

For at tilberede bønner perfekt har du brug for:

Vask en halv kilo bælgfrugter grundigt. De behøver ikke at blive gennemblødt i vand. Læg dem i en gryde, dæk med 7 kopper vand og tilsæt ¼ tsk bagepulver. Kog over svag varme i 8 til 10 timer, indtil de når den ønskede grad af doneness.

Når du spiser bælgfrugter, er det bydende nødvendigt at øge dit vandindtag. Vand hjælper med at skylle toksiner fra din krop, men det hjælper også med at reducere den gas og oppustethed, der er forbundet med disse fødevarer.

12. Sorte bønner

Fiber: 8,7 g pr. 100 g.

Sorte bønner indeholder: protein, thiamin, magnesium, mangan, fosfor, folinsyre.

Sorte bønner er næringstætte fødevarer, der giver menneskekroppen masser af protein og fiber. Højt i flavonoider og antioxidanter hjælper med at bekæmpe frie radikaler, hvilket reducerer risikoen for visse kræftformer og inflammatoriske sygdomme.

13. Kikærter

Fiber: 7,6 gram pr. 100 gram.

Kikærter indeholder: protein, kobber, folsyre, mangan, omega-6 fedtsyrer, omega-3 fedtsyrer.

Kikærter er blevet brugt som en madvare rundt om i verden i tusinder af år. Det er rig på essentielle næringsstoffer, herunder mangan. Faktisk giver disse små bælgfrugter 84% af din RDA for mangan.

Du kan lære mere om de gode egenskaber ved kikærter på denne side - Kikærter: fordele og sundhedsskader.

14. Månebønner

Fiber: 5,3 gram pr. 100 gram.

Månebønner indeholder: kobber, mangan, fosfor, protein, vitamin B2, B6, B9.

Ud over en enestående mængde kostfibre indeholder månebønner (limabønner) næsten 25% af RDI til jern, hvilket gør dem til en meget sund mad til kvinder. Mangan hjælper med energiproduktion og antioxidanter hjælper med at bekæmpe frie radikaler.

15. Opdelte ærter

Fiber: 8,3 g pr. 100 g.

Opdelte ærter indeholder: protein, thiamin, folinsyre, mangan, omega-3 fedtsyrer, omega-6 fedtsyrer.

En servering med delt ærtesuppe kan indeholde en tredjedel af RDA for folat ud over mere end halvdelen af ​​RDA for kostfibre.

16. Linser

Fiber: 7,9 g pr. 100 g.

Linser indeholder: protein, jern, folsyre, mangan, fosfor.

Udover at være rig på kostfibre er linser også på listen over fødevarer med et højt indhold af folat. Folinsyre (vitamin B9) er vigtig for gravide kvinder, mennesker med leversygdom og personer, der tager visse lægemidler. Linse pilafs og supper er en fantastisk måde at indarbejde denne fiberrige mad i din kost..

Du kan finde ud af mere om fordelene ved linser for menneskers sundhed på denne side -.

Vigtige regler for at spise fiber

  • Mængden af ​​grove fibre i mad bør øges gradvist.
  • Moderation er vigtig. Du bør ikke forfølge et hurtigt resultat og kun spise fødevarer, der indeholder fiber, der vil ikke være nogen fordel for kroppen ved dette. At tabe sig påvirker ikke hudens, hårets og neglens tilstand negativt, du bør bestemt spise mad rig på vitaminer og mineraler.
  • Det gennemsnitlige daglige indtag af fiber er 25-30 gram. Samtidig er statistikken ubønhørlig - en almindelig person modtager ikke dette beløb i gennemsnit er ikke mere end 10-15 g fiber inkluderet i kosten, hvilket negativt påvirker fordøjelsen.
  • Kroppen skal modtage den krævede mængde væske, så du skal aktivt drikke rent vand.
  • Frugt og grøntsager spises rå, ikke skrællet, men vaskes grundigt.
  • Produkter fra listen ovenfor skal være på din menu hver dag.
  • Det er meget vigtigt at spise en række fødevarer. Spis for eksempel lidt frugt til morgenmad, nødder til frokost, spis noget groft brød.

Vigtig! Gravide kvinder bør øge deres fiberindtag efter lægehjælp, da det er meget effektivt til at løse problemet med forstoppelse.... For personer, der beskæftiger sig med fysisk arbejde og atleter, bør den daglige dosis af grove fibre øges til 40 g

For personer, der beskæftiger sig med fysisk arbejde og atleter, bør den daglige dosis af grove fibre øges til 40 g.

Den daglige dosis af grove fibre skal opdeles i flere faser. Den mest rationelle menu ser sådan ud:

  • 20% - til morgenmad.
  • 40-50% - til frokost.
  • 30-40% - til middag.

På trods af de åbenlyse fordele bør du ikke overforbruge fiber, da dets overskud i kroppen kan forårsage flere ubehagelige konsekvenser:

  • gasdannelse;
  • oppustethed
  • gæring i tarmene
  • problemer med absorptionen af ​​vitaminer og nyttige mineraler i kroppen.

Da fødevarer rig på grove fibre har nogle kontraindikationer, bør du søge lægehjælp, før du løbende introducerer dem i din diæt. Det er vigtigt at kende følgende kontraindikationer:

  • akutte infektionssygdomme
  • inflammatoriske processer i maven eller tarmene.

Grove fibre er nødvendige for dem, der tænker på deres helbred, ønsker at slippe af med ikke kun ekstra pund, men også fra mange andre ubehagelige gastrointestinale sygdomme.

Hvad er fiber, og hvad er det i?

I enhver plante består dens cellemembran af fiber - det såkaldte polysaccharid. Den eneste undtagelse er alger - de har ingen fiber..


Fiber er plantefiber. I vores mave egner de sig ikke til enzymer - de er så stabile. Det vil sige, du får ikke energi eller byggemateriale fra det, og ikke desto mindre er fiber uundværlig for os. Tak til hende:

  • fordøjelsen accelereres;
  • toksiner elimineres;
  • den samlede vægt reduceres
  • sygdomme behandles.

Så alt andet planteprodukt end alger indeholder fiber. Der er to typer fibre i alt: opløselige og uopløselige..

Uopløselig fiber

Denne fiber findes i alle grøntsager, frugter, korn og bælgfrugter. Hvis du hører sådanne navne som lignin eller cellulose, så ved, at det handler om uopløselig fiber. For hendes regning:

  • mad forlader maven hurtigere
  • tarmene tømmes hurtigere;
  • galdesyrer udskilles fra kroppen;
  • kolesterol fjernes;
  • afføring er normaliseret
  • metabolisme er normaliseret.

Specifikt hjælper cellulose tyktarmen. Tilgiv mig for detaljerne, men det er på grund af denne type fiber, at fækale masser får det nødvendige volumen til at komme ud.

Der er meget cellulose i klid, kål, ærter, grønne bønner, gulerødder, æbler, agurker.

Lignin er en type fiber, der er ansvarlig for eliminering af galdesyrer og sænkning af kolesterol. Det findes i korn, klid, jordbær, grønne bønner, radiser, ærter, aubergine

Bemærk, at fødevarer, der kan opbevares (opbevares) øger mængden af ​​lignin i deres sammensætning over tid.

Opløselig fiber

Denne fiber findes også i frugt, grøntsager, bælgfrugter samt havre og byg. En sådan fiber ligner cellulose i sin sammensætning, men når den kommer i kontakt med væske, i modsætning til cellulose, svulmer den ikke op, men bliver til en slags gelémasse..

Det er opløselig fiber, der giver netop denne mæthedsfølelse - det omslutter maven og tvinger hjernen til at give kommandoer om, at det er tid til at stoppe med at spise. Samtidig forsyner den ikke kroppen med energi, da den ikke har og ikke havde nogen kalorier. Så det er ideelt til vægttab.

Men det er ikke alt. Når opløselig fiber kommer ind i tyktarmen, producerer den smørsyre og eddikesyre, hvilket hjælper med at opretholde en sund syrebalance gennem hele fordøjelsesprocessen..

Den mest almindelige type opløselig fiber er pektiner. Det er dem, der sænker blodsukkeret. Mest af alle pektiner findes i æbler. Jeg berørte dette emne i artiklen. Læs videre, lær noget meget interessant.

Harpiks sænker også absorptionen af ​​glukose i blodet. Det er også en type opløselig fiber, der hovedsageligt findes i korn og bælgfrugter..

Gunstige funktioner

Fiber er indeholdt i vegetabilske fødevarer - frugt, grøntsager, korn, planteblade osv. Det er uvurderligt for tarmene, med hjælp kan du etablere afføring, rense kroppen, slippe af med forstoppelse, men dette er ikke begrænset til fordelene. Du kan også fremhæve følgende fordele ved at indtage dette gavnlige stof:

  • Normalisering af kolesterolniveauer i blodet. Organiske fibre hjælper med at styrke og øge elasticiteten i væggene i blodkarrene, hvilket har en gavnlig effekt på blodtrykket og det kardiovaskulære systems arbejde.
  • Kontrol over sukker niveauer. Fødevarer med højt fiberindhold er nødvendige for mennesker med diabetes mellitus, da de aktive stoffer bremser sukkerabsorptionshastigheden i blodet.
  • Bekæmpelse af overvægt. Ved slankekure skal fødevarer, der indeholder fiber, være grundpillerne i kosten. Fiber hjælper med at opløse og skylle fedt, hvilket er vigtigt for vægttab.
  • Regulering af tarmmikroflora. Forbrug af fødevarer, der indeholder uopløselige stoffer, kan eliminere problemer i fordøjelseskanalens funktion samt forhindre komplikationer af sygdomme som hæmorroider, diverticulitis, endetarmskræft.

Fiber er mest nødvendigt af folk i alderen 15 til 55 år. Derefter reduceres efterspørgslen med 10 enheder. Under graviditet bør mængden af ​​fødevarer med høj organisk fiber øges, når mængden af ​​forbrugt mad øges. Avitaminose, anæmi, forgiftning, overvægt - alt dette er en grund til at tilføje flere plantefødevarer til din daglige menu..

Ernæringseksperter besvarer vigtige spørgsmål

Hvad er kostfiberens rolle for gravide og ammende kvinder?

For forventede mødre hjælper fiber med at klare et følsomt, men meget almindeligt problem - forstoppelse. Det er yderst uønsket at tage medicin under graviditeten for ikke at skade fosteret, derfor kan fibre sikkert kaldes et universalmiddel i kampen mod tarmproblemer. Derudover er hun en fremragende assistent i kampen mod ekstra pund - både før og efter fødslen..

At spise fiber forhindrer udviklingen af ​​forskellige metaboliske sygdomme. Det er ingen hemmelighed, at den kvindelige krop under amning gennemgår hormonelle ændringer, som niveauet af glukose i blodet stiger på. Det er fiber, der stabiliserer blodsukkeret, hvilket reducerer risikoen for diabetes.

Fiber i diabeters diæt

Da fiber udjævner blodsukkerniveauet, er det et must for diabetikere.

Den mest gavnlige fiber til diabetes er naturlig cellulose. For at forbedre den antidiabetiske effekt er det bedre at indtage fiber sammen med komplekse kulhydrater (især stivelse).

Grundlaget for diætet hos mennesker med diabetes bør omfatte grøntsager, der indeholder et minimum af kulhydrater og et maksimum af fiber, samt klidbrød og forskellige kornprodukter. Agurker, courgette, tomater, auberginer, kål - alle disse grøntsager er rige på fiber og danner grundlaget for en sund kost til diabetes.

Allergi over for fiberrige fødevarer

Bortset fra individuel intolerance over for bestemte fødevarer er fibre i sig selv praktisk talt sikre for allergikere. Desuden anbefales det for mange typer fødevareallergier at inkludere det i kosten - kostfibre gendanner den normale funktion af mave-tarmkanalen og reducerer permeabiliteten af ​​slimhinden i fordøjelseskanalen og reducerer dermed antallet af allergener, der kommer ind i blodet.

Hovedreglen, når man spiser fiber, er ikke at overspise og spise i små portioner hele dagen..

Kontraindikationer

På trods af dets gavnlige egenskaber forårsager overdreven brug af fiber (mere end 40 gram om dagen), især i form af uopløselig fiber, tarmforstyrrelser, hvilket ledsages af symptomer som:

  • oppustethed
  • flatulens
  • diarré;
  • mavekramper
  • dehydrering.

Der er også sygdomme, hvor brugen af ​​fødevarer med højt fiberindhold er kontraindiceret på grund af den mulige negative virkning på slimhinden i mave-tarmkanalen:

  • mavesår og tolvfingertarm
  • colitis;
  • erosive og klæbende tarmsygdomme;
  • hæmorroider
  • tarminfluenza.

Med symptomerne på disse sygdomme bør fødevarer med uopløselig fiber udelukkes fra kosten, og grøntsager bør kun indtages i bagt eller kogt form..

Fiberrige bær og frugter

Så hvilke fødevarer der indeholder højt fiberindhold - lad os se på de 5 bedste bær og frugter, der indeholder mest fiber.

1. Avocado

Fiber: 6,7 g pr. 100 g.

Avocado indeholder: vitamin C, E, B6, B9, K, kalium.

Fiberindholdet i avocadoer varierer efter sort. Der er en forskel i fiberindhold og sammensætning mellem lysegrønne, glatte skinnede avocadoer og mindre, mørkere avocadoer. Lysegrønne, glatte skinnede avocadoer indeholder mere uopløselig kostfibre end de mindre, mørkere frugter. Ud over kostfibre er avocado fyldt med sunde fedtstoffer, der kan hjælpe med at sænke kolesterolet og mindske risikoen for hjertesygdomme..

Du kan finde ud af mere om de gavnlige egenskaber ved avocado og kontraindikationer for dets anvendelse på denne side - Avocado: fordele og skader på menneskekroppen.

2. Asiatiske pærer

Fiber: 3,6 g pr. 100 g.

Asiatiske pærer indeholder: C-vitamin, K-vitamin, omega-6 fedtsyrer, kalium.

Crispy, søde og velsmagende asiatiske pærer indeholder meget kostfibre, men også rige på omega-6 fedtsyrer (54 mg pr. 100 g), der er forbundet med sunde celler, hjerne og nervefunktion (1). American Heart Association anbefaler, at mindst 5% - 10% af kalorierne kommer fra fødevarer, der indeholder omega-6 fedtsyrer.

3. Bær

Hindbærfibre: 6,5 g pr. 100 g.

Hindbær indeholder: vitamin A, C, E, K, B9.

Kostfibre i brombær: 5,3 g / 100 g.

Brombær indeholder: C-vitamin, K-vitamin, omega-6 fedtsyrer, kalium, magnesium, mangan.

Brombær er rige på K-vitamin, hvoraf et højt indtag er forbundet med øget knogletæthed, mens høje manganniveauer i hindbær hjælper med at opretholde sunde knogler, hud og normale blodsukkerniveauer. Ud over fremragende smag og de ovennævnte gavnlige virkninger forsyner disse bær kroppen med en betydelig mængde fiber af høj kvalitet, hvilket også bidrager til kroppens generelle sundhed..

4. Kokosnød

Fiber: 9 gram pr. 100 gram kokosmasse.

Kokos indeholder: mangan, omega-6 fedtsyrer, vitamin B9 og selen.

Kokosnød har lavt glykæmisk indeks og integreres let i din kost. Den indeholder 3 gange mere kostfibre end havregryn. Tilføjelse af kokosmel og strimlet kokos til dine måltider eller spisning af kokosnødder er gode måder at tilføje sund naturlig fiber til din kost. I lande, hvor kokosnød er en basisføde, er der færre tilfælde af højt kolesterol og hjerte-kar-sygdomme. I de fleste bageopskrifter kan du erstatte kokosmel med op til 20% almindeligt mel..

5. Fig

Fiber i rå figner: 2,9 g / 100 g.

Fiber i tørrede figner: 9,8 g / 100 g.

Figner indeholder: pantothensyre, kalium, mangan, kobber, vitamin B6.

Tørrede og friske figner er fremragende kilder til kostfibre. I modsætning til mange andre fødevarer har figner en næsten perfekt balance mellem opløselige og uopløselige fibre. Figner har været forbundet med lavere blodtryk og beskyttelse mod makuladegeneration ud over fordelene forbundet med tilstrækkeligt fiberindtag. Selvom du ikke kan lide tørrede figner, er frisk frugt lækker og kan serveres oven på korn, salater og endda fyldt med gedeost og honning til en særlig dessert..

Du kan lære mere om fordelene ved figner her -.

Hvordan fiber i fødevarer hjælper dig

Fordi hver mad har en unik kombination af sin egen slags fiber med vitaminer og mineraler, kan du få forskellige effekter fra forskellige fødevarer. Jeg vil give et par eksempler.

  • Artiskok. Det belaster ikke maven, men giver fylde, fjerner dårligt kolesterol og sænker blodsukkeret. Har koleretiske og gennemblødte egenskaber. Men vær forsigtig, da lægen kan forbyde at spise artiskokker, hvis der observeres gastritis, fedme, diabetes mellitus.
  • Basilikum. Et par blade af denne plante er nok om dagen for at få fordele og undgå skade. Det vil sænke kolesterolet, forhindre flatulens og hjælpe næringsstoffer med at blive absorberet ved at fjerne salt og forhindre nyresten. Under graviditet og amning kan lægen forbyde basilikum.
  • Aubergine. Auberginefiberen fjerner også kolesterol, sænker blodsukkeret og forbedrer bloddannelsen. Lægen kan forbyde grøntsagen mod hæmorroider og mavesår.
  • Broccoli. Kostfibre i broccoli fjerner vand med toksiner og toksiner, normaliserer metaboliske processer og hjælper med at normalisere appetitten. Lægen kan forbyde produktet mod sygdomme i bugspytkirtlen, gastritis og høj surhed.
  • Østerssvampe. En speciel kombination af proteiner og polysaccharider hjælper med at tabe sig, sænke blodsukkeret og forhindre kræft. Men du skal huske på den individuelle intolerance over for produktet..
  • Grøn ært. Fiber fra ærter fjerner toksiner og normaliserer stofskiftet.
  • Skovsvampe. På grund af den store mængde fiber er de ideelle til behandling af fedme, normalisering af stofskifte og afskaffelse af cellulite. Lægen kan kun forbyde svampe i tilfælde af alvorlige lidelser og sygdomme i mave-tarmkanalen..
  • Rosenkål. Hun har en meget delikat fiber i struktur, og hun gør et fremragende stykke arbejde med at gendanne bugspytkirtlen. Det forårsager mildt en afførende virkning, og fjerner toksiner fra kroppen. Lægen kan forbyde gastritis.
  • Løg. Det har bakteriedræbende egenskaber og kan bekæmpe inflammatoriske processer i mave-tarmkanalen. Fiber fra løg fjerner parasitter. Lægen kan forbyde løg til forværring af sår eller gastritis.
  • Agurk. Det er et naturligt diuretikum med en meget mild effekt. Lægen kan forbyde alvorlige skjoldbruskkirtelforstyrrelser og gastritis.
  • Dild. Hjælper med at rense hele fordøjelseskanalen for fedtrester og er i stand til at nedbryde selv den tungeste mad.

Frugt, bær, tørret frugt, nødder ignoreres ufortjent. I en video af en professionel atlet hørte jeg, at da frugt er sukker, er det bedre at udelukke dem helt. Det er ligesom dårlige kulhydrater. Men dette er ikke tilfældet. Kun en del af frugten kan kaldes hurtige kulhydrater, og selv i dette tilfælde er de samme bananer, vandmeloner, meloner og druer med deres høje glykæmiske indeks det bedste sukker, som du har råd til flere gange om året uden at skade din figur. Det vigtigste er at vide, hvornår man skal stoppe.

Yderligere vil jeg fortælle dig, hvad fiber kan gøre, som findes i bær, frugter, tørrede frugter og nødder..

  • Fjern dårligt kolesterol: abrikoser, kvede, appelsin, vandmelon, druer, rosiner, cashewnødder, lime, valnødder, blommer, solbær, hasselnødder, æbler, ærter, boghvede, havregryn.
  • Fjern toksiner: abrikoser, kirsebærblommer, ananas, appelsin, bananer, tyttebær, kirsebær, kirsebær, meloner, brombær, citron, mandler, persimmoner, æbler, ærter.
  • Forøg hæmoglobinniveauet: abrikoser.
  • De har en mild afførende virkning: abrikoser, vandmelon, bananer, tyttebær, kirsebær, kirsebær, grapefrugt, melon, kiwi, kokosnød, stikkelsbær, ferskner, blommer, svesker.
  • Reducerer surhed i maven: avocado.
  • Reducerer blodsukker: avocado, brombær, kornel, solbær, blåbær, ært.
  • Har en fikserende effekt: kvede.
  • Reguler stofskiftet: appelsin, druer, rosiner, grapefrugt, pære, kornel, æble, perlebyg.
  • Reducer mavesyren: brombær, citron, mandarin.

Mere Om Diagnosticering Af Diabetes

Det unikke ved sammensætningen af ​​"Glucophage Long 500", brugsanvisning, fordele i forhold til analoger i pris og anmeldelser

Diæter

Læs omhyggeligt gennemgangen af ​​Glucophage Long 500, hvis brugsvejledning fortæller dig hvornår og hvorfor du skal tage stoffet.

Operationer på bugspytkirtlen: indikationer, typer, prognose

Typer

Bugspytkirtlen er et unikt organ i den forstand, at det både er en ekstern og intern sekretionskirtel. Det producerer enzymer, der er nødvendige for fordøjelsen og ind i tarmene gennem udskillelseskanalerne, såvel som hormoner, der går direkte ind i blodet..